Перейти до основного вмісту
Вправи для зняття спазмів м'язів шиї, спини та попереку.
Вправи для зняття спазмів м'язів шиї, спини та попереку.
Стислі спазми м'язів викривляють хребет. Хребці зсуваються і перетискають нейрони, що виходять зі спинного мозку. Це може викликати болі в яких завгодно органах. Може "стріляти" в грудях, ви будете думати, що з серцем біда, а це все ті ж нерви.
 |
| Вправи для шиї |
Стрес - одна з головних причин перенапруження м'язів шиї
Постійна напруга шиї ускладнює нормальну дію очних нервів, і зір може почати псуватися. Також вражаються нерви, які контролюють діаметр малих кровоносних судин, в результаті чого обмежується приток крові до голови. Хронічне напруження викликає закупорку судин і забруднення м'язових волокон. Шкіра, що покриває м'язи в цьому місці, стає в'ялою і сухою.
Негативні ефекти можна перераховувати ще довго. Так що знайте: за більшістю нездужань стоїть одна причина - м'язи спини і шиї розівчились самостійно розслаблятися.
Своїм спазматичним напруженням вони тиснуть на хребет і викривляють його. Але порятунок - у ваших руках. Слід регулярно виконувати спеціальну гімнастику плюс рекомендації, що стосуються способу життя, і ваша реальність знову стане безболісною і радісною.
Підписуйтесь на нашу сторнку у facebook.
Підготовка до гімнастики
Перед тим, як приступити до вправ, необхідно прибрати неприємні відчуття в м'язах. Виконуючи гімнастику через біль, ви зробите тільки гірше. Якщо м'язи напружені в нижній частині спини, сядьте на край ліжка або дивана, поверхня якого (це важливо!) не сильно прогинається. Тепер відкиньтеся назад і руками підтягніть коліна до грудей. Ловіть положення, при якому неприємні відчуття повністю йдуть. Полежіть так пару хвилин і вставайте так, щоб знову не напружити м'язи. Відчуваєте, що вони знову напружуються? Тоді намагайтеся вскочити швидко, перекотившись, немов неваляшка.
Знову прийміть положення лежачи, підтягнувши коліна до грудей. Покачайте ногами вправо і вліво. Розслабтеся і опустіть ноги на ліжко. Якщо напруга накопичилося в плечах і верхній частині спини, сядьте вільно, відкиньтеся на спинку крісла. Руки покладіть на потилицю. Посидьте так декілька хвилин і обережно - щоб м'язи ненароком знову не напружилися, опустіть руки. Не лінуйтеся шукати положення, у яких м'язи розслабляються і біль зникає. Треба покрутитися туди-сюди, знайти комфортну позу, утримати її пару хвилин, а потім, намагаючись знову не напружитися, повернутися в нормальне положення.
Вправи від болю в шиї
Робіть кожну з них по 5 разів двічі на день. Протягом першої пари тижнів виконуйте тільки перші три вправи, інші слід додати пізніше.
1. Повільно нахиліть голову вперед, наскільки зможете. Потім відхиліть тому - теж до кінця.2. Неспішно повертайте голову з боку в бік, як можна далі.3. Схиліть голову до плеча, не рухаючи їм назустріч. Потім до іншого плеча.4. Упріться руками в лоб і нахиляйте голову вперед, долаючи опір. Тримайте так близько п'яти секунд. Перемістіть руки на потилицю і відхиляйте голову з опором. Схожим чином робіть нахили голови вліво і вправо.5. Візьміть в руки неважкі (1,5-2 кг) ваги, тримайте їх випрямленими вниз. Повільно пожимайте плечима.
Розслабляємо м'язи спини
1. Встаньте рівно, покладіть руки на пояс. Підніміть праве плече, опустіть. Те ж зробіть лівим плечем.2. Опустіться на коліна, упираючись в підлогу колінами і долонями. Підборіддя притисніть до грудей. Тепер поверніться спиною вгору, округлюючи її.3. Те ж, але в положенні стоячи: руки покладіть на пояс, лікті розгорніть вперед. Притисніть підборіддя до грудей і округляйте спину, прогинаючи її назад.4. Ляжте на живіт, руки підкладіть під стегна, випряміть і зведіть разом ноги. Відірвіть ноги від землі, намагаючись підняти їх якомога вище. Утримуйте їх в максимальному положенні до рахунку "два" і повільно опускайте.5. Продовжуйте лежати на животі, але руки сцепіть в замок за спиною. Піднімайте голову і відривайте плечі від підлоги, витягаючи долоні в напрямку ступнів. Потримайте максимальне положення до рахунку "два" і повільно опускайте.6. Перекиньтеся на спину. Руками підтягніть коліна до грудей. Нагніть голову до колін. Побудьте в такій позі кілька секунд, потім розслабтеся.
Комплекс для попереку
1. Напіввіджимання. Ляжте на живіт. Не відриваючи таз від підлоги, віджимайтеся на руках, вигинаючи спину.2. Перекиньтеся на спину. Щільно притисніть ступні на підлозі, зігніть коліна. Схрестивши руки, покладіть долоні на плечі. Підніміть голову і плечі максимально високо, при цьому притискаючи до підлоги низ спини і ступні. Залишайтеся в цьому положенні до рахунку "два".3. Сухопутне плавання. Ляжте на живіт і підніміть ліву руку і праву ногу, немов пливете кролем. Тримайте до рахунку "два", потім змініть руку і ногу, наче пливете.4. Відвідайте басейн, але слідкуйте, щоб вода була теплою. При хронічному болі в попереку у плавання не має рівних.
Всі перераховані вище вправи повинні виконуватися з позитивним емоційним настроєм, в середньому темпі, з рівним диханням. Найголовніше: після фази напруги обов'язково повинна слідувати фаза повного розслаблення, інакше вправи втратять сенс.
Виконуючи будь-яку з перерахованих вище вправ, будьте обережні. Якщо вони заподіюють біль, припиніть робити їх. А от якщо через день-два після вправ ви відчуєте поліпшення, значить, вони для вас безпечні.
Інші рекомендації
Фізкультура фізкультурою, але є й інші важливі нюанси, про які варто пам'ятати.
Вибирайте собі такий стілець, який добре підтримує поперек. Якщо ця опція регулюється, починайте з найнижчої позиції і піднімайте, поки не знайдете найбільш зручну.
Намагайтеся тримати голову прямо, не опускаючи і не задираючи підборіддя. Якщо вам доводиться довго дивитися в монітор, встановіть його на рівні очей.
Коли на вулиці холодно і сиро, не забувайте закутати шию шаликом.
При сидячій роботі, все одно, регулярно (приблизно раз у годину) робіть короткі перерви на розминку. Можете просто пройтися по коридору, піднятися по сходах на два-три поверхи. Але краще буде потягатись і робити нахили.
Є такий дуже корисний винахід: фітбол. Вправи, що виконуються на великих (55-65 см) гумових м'ячах, є не тільки цікавими, але й надзвичайно корисні для спини з шиєю.
Запишіться на лікувальну фізкультуру. Сучасна медицина досягла неймовірних висот, і лікар пропише вам точно і цілеспрямовано підібрані вправи. Тут головне - поменше самостійності.
Намагайтеся їсти здорову їжу і поменше піддаватися негативним емоціям. Стрес - одна з головних причин перенапруження м'язів шиї.
Корисно висіти на перекладині, якщо є така можливість. Зробіть її у себе вдома, наприклад, у якому-небудь дверному отворі. Кожен раз, коли проходите повз, повисіть кілька секунд, помірно гойдаючись в різні боки. М'язи спини при цьому значно розслабляються, а хребці так і хочуть повернутися в своє нормальне положення.
Відвідайте мануального терапевта, щоб він поставив хребці на місце. Але пам'ятайте: наявність ліцензії у медичного центру само по собі не дає його співробітникам права копатися в вашій спині. У кожного конкретного терапевта повинен бути персональний сертифікат і допуск на проведення лікувальних маніпуляцій.
Багато проблем з шиєю і спиною починаються з неправильно влаштованого місця для сну. Важливо мати жорсткий матрац, який не прогинається глибоко посередині. Подушка теж не повинна бути надмірно м'якою, часом від неї варто зовсім відмовитися. А краще всього придбати спеціальні ортопедичні матрац і подушку.
Їх форма спеціально підібрана для того, щоб допомагати розслабити м'язи спини і шиї. На таких солодко засинаєш лежачи, а прокидаєшся повністю відпочившим.
Коментарі
Дописати коментар