Перейти до основного вмісту
Як побороти панічні атаки, 12 кроків. Поради психолога.
Сильний стрес може призвести до появи нападів паніки. Наша читачка змогла подолати панічний розлад власними зусиллями і працею над собою. Ми ділимося її історією. А психолог Аріна Ліпкіна дає 12 простих кроків, які допоможуть впоратися з неприємними симптомами, якщо вас раптово охопив напад паніки.
 |
| Панічні атаки |
Три роки тому у мене в 30 років стався гіпертонічний криз. Прямо з роботи я потрапила в лікарню. Мене обстежили, але причин високого тиску так і не знайшли. Після цього я сильно злякалася, почала вигадувати собі всякі болячки, про які не здогадуються лікарі.
Як у романі Дж.К. Джерома у мене — на мою власну думку — було все, крім пологової гарячки. Я по десятому колу обходила поліклініки, тероризуючи всіх можливих лікарів.
У мене з'явилися панічні атаки, я стала задихатися. Я змогла ходити по підземних переходах, тільки розмовляючи по телефону з чоловіком — так мені було легше.
А потім я перестала спати. Я спала хвилин за 30 під самий ранок. Так тривало майже півроку. Я ходила як зомбі, з синцями під очима.
Я ходила до психолога майже рік, пила антидепресанти, дізналася все про способи розслаблення.
Класичний тривожний невроз. Не смертельно, але дуже неприємно. Але ще гірше було моєму чоловікові. Якщо до мене планка вимог на роботі трохи впала, то йому, який допомагав мені вночі, доводилося викладатися і вдень по повній програмі.
При цьому я продовжувала працювати. А я працювала начальником відділу логістики, контролюючи весь вантажопотік для великої фірми-імпортера. І хоча корінь моїх проблем був очевидний — моя нервова і дуже напружена робота, я ніяк не могла відмовитися від фінансової складової.
Я постійно шукала причини свого стану. Прочитала все, що можна було дістати: Луїзу Хей, Синельникова, Ошо, «Транссерфинг реальності», книги з психології. Я ходила до психолога майже рік, пила антидепресанти, дізналася все про способи розслаблення: починаючи від релаксації за Джеркобсону і закінчуючи холотропним диханням. Читала позитивні афірмації: формули самонавіювання, які допомагають людині налаштувати свідомість на позитивну хвилю. Записалася на йогу і закохалася в неї, почала медитувати два рази в день, займатися диханням, малювати.
І поступово — не за один місяць — мої страхи стали відступати. Почалося з того, що я повністю перестала носити чорний колір в одязі. І якщо до цього мій гардероб весь був в сіро-чорній гамі, то зараз мій фаворит — кораловий! У мене окуляри, сумка, шарфики, взуття і лак цього відтінку. У мене багато нарядів пастельних кольорів: модного відтінку nude, блакитного, фісташкового. Я фізично відчуваю, як тиснуть темні тони.
Кожен мій ранок починався із зарядки «Привітання сонцю» — цикл вправ йоги — і дихальної гімнастики.
Я, як і героїня книги Елізабет Гілберт «Їсти, молитися, любити», ходила тільки по сонячній стороні вулиці. З часом я навчилася спати без пігулок і швидко розслаблятися.
 |
| Панічні атаки |
Тепер я отримую задоволення від кожного прожитого дня. (Як би банально це не звучало).
Я красиво снідаю на підносі, з красивою кружки п'ю найдорожчу каву з вершками.
Я часто посміхаюся і більше звертаю увагу на інших людей.
Я знову спілкуюся з друзями. Адже в дні, коли мені було погано, я замкнувся в собі і мені ні до кого не було діла.
Я широко розкритими очима дивлюся на світ, розширюючи свій кругозір. Я кажу: «Так!» всьому новому і цікавому.
Я знаю, що всі труднощі — явище тимчасове. І велика частина з них — у нас в голові.
Я більше не дивлюся медичні програми і не читаю відповідні сайти в інтернеті. Я більше не ношу з собою тонну ліків, від валідолу до антидепресантів. Я вірю в себе, долю, добро.
А робота? З Нового року я звільнилася. Я зрозуміла, що зіткнулася з межею своїх можливостей. Тепер для мене на першому місці сім'я, добре здоров'я та гарний настрій. А гроші? Гроші прийдуть. Але на щастя це має дуже невелике відношення. Адже головне — ви самі і ваші улюблені близькі.
Я звільнилась з попередньої роботи. Тепер я — фрілансер і перекладач.
Пишу статті і навіть книги. Зареєструвалася як індивідуальний підприємець. Кожен день я сприймаю як розкішний подарунок долі, в якому багато дорогоцінних і зворушливих моментів. Я намагаюся більше бувати на свіжому повітрі.
Тепер мій улюблений чоловік, приходячи додому, вечеряє делікатесами, приготованими його дружиною, а не продуктами з найближчої кулінарії. Наші стосунки змінилися в кращу сторону. Якщо раніше я приходила додому пізно і потім ще години дві приходила в себе, розповідаючи про події дня на роботі, то тепер я, підперши щоку, уважно слухаю чоловіка. Перед його приходом я роблю медитацію. І ввечері чоловіка чекає задоволена, розслаблена дружина. Секс? Набагато частіше і з задоволенням, а не витаючи думками десь там на митниці...
А знайти і зрозуміти себе, жити краще і дихати на повні груди мені допомогли мій чудовий чоловік, любов до життя, йога і ваш журнал.
ЧОМУ ЦЕ ВІДБУВАЄТЬСЯ? Аріна Ліпкіна, психолог
Панічний розлад часто розвивається як реакція організму і психіки на стрес, на перевищення наших можливостей. В даному випадку у читачки вдале поєднання для лікування: власний активний підхід до освоєння практик розслаблення, пошук індивідуально працюючих способів, читання літератури (інформація, вплив на мислення), звільнення з роботи за наймом (на що не всі наважуються і що не всі можуть собі дозволити) і нова діяльність фрілансера — з підтримкою чоловіка, як я припускаю.
Автор листа доклала дуже багато зусиль і зараз підтримує новий спосіб життя і ставлення до свого психічного здоров'я. Чоловік не став просто пити таблетки і сподіватися на диво, або що «саме пройде». Це заслуговує похвали і поваги — не кожен здатний на таку роботу над собою без сторонньої допомоги.
Ми не завжди можемо усвідомлювати, що знаходимося в сильному стресі, але наш організм подає сигнали, коли ресурси закінчуються. Панічні атаки — один з таких сигналів. Симптоми їх вкрай неприємні. Напад може застати вас де завгодно — на роботі, в метро або в автомобілі.
Ось прості рекомендації, які допоможуть зняти неприємні симптоми.
ЩО РОБИТИ? Рекомендації при панічних атаках: 12 кроків
1. Випийте 100-150 г холодної води.
2. Почніть проговорювати все, що робите, вголос. Говоріть з собою, підтримуйте себе, підбадьорюйте.
3. Зробіть вправу на глибоке дихання, можна з додатком MyCalmBeat.
4. Якщо ви в машині або вас ніхто не бачить, включіть музику і почніть співати.
Як боротися з панічними атаками
5. Потирайте руки до тепла в долонях, струшуйте руки (як ніби хочете обтруситися), добре мати з собою шипована масажний гумовий м'яч для рук. Стискайте м'ячик, катайте між долонями.
6. Обличчя, навпаки, намагайтеся охолодити. У машині можна відкрити вікно, в приміщенні включити холодне повітря від простого настільного вентилятора, вмитися кілька разів холодною водою, на вулиці використовувати пульверизатор з водою.
7. Повністю розслабте тіло (при можливості краще сісти або лягти), як ніби воно стало невагоме, повітряне, закрийте очі, включіть музику. Носіть з собою навушники для телефону і збірку музики в самому телефоні.
8. Перемикайте розум на вирішення завдань: якщо за кермом, дивіться карту і думайте, як можна сформувати маршрут самостійно без навігатора (куди завгодно, в інше місто). Вивчаєте іноземну мову, повторюйте слова, фрази, заздалегідь записані на диктофон або в додатку на телефоні.
Носіть з собою кросворд або робочі/навчальні записи. Можна малювати або розфарбовувати заготовки (розмальовки). Звичайна гра тетріс також веде ваш розум від атаки.
9. Якщо є можливість, зателефонуйте / почніть говорити з ким-небудь про приємне і бажано захоплюючому, щоб тема вас емоційно позитивно зачіпала.
10. Якщо є тварина в будинку, чіпайте і говоріть з ним. Контакт з тваринами в цілому дуже допомагає. Зі своїми або чужими.
11. Почніть жувати жувальну гумку (бажано з ментолом).
12. Як тільки відчуєте, що стає хоча б трохи легше, говорите собі: «Я тут головний, це моє тіло, я їм керую, воно (тіло, мозок) вирішило, що мені зараз потрібно багато адреналіну, так ось - ні, дякую , не треба, у мене все добре. Я контролюю, я керую, мій стан стабілізується. Я володію своїм тілом, своїми думками ».
Автор Марина Веліканова
Коментарі
Дописати коментар